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血糖値の対策は正常なうちから対応をしないとまずいから紹介する

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こんにちは、ゴロです。

今日は「血糖値を下げる」ということを調べてみたので紹介します。

日本人の5人に1人が糖尿病もしくは予備軍と言われています……。生活習慣病である糖尿病・高血圧を予防する意味でも血糖値は適正にしておきたいです。

糖尿病になるともう治ることはありません……血糖値が高いと糖尿病になる可能性があがるので、正常なうちに血糖値を下げる努力が大事だったりしますので、取り組んでいきましょう。

30代、40代の人向けに書いていますが、血糖値の問題はすべての年代に通用する考え方なので参考にしてください。

血糖値が上がったり下がったりするメカニズムを知っておく

血糖値が高いと糖尿病や高血圧のリスクが高まりますが、血糖値が低すぎると低血糖となりこれはこれで問題です。

血糖値は正常な適正値になっていることが凄く大事だったりします。

そもそも血糖値とは

血の中に含まれる糖分の値のことです。正確には血液の中に含まれるブドウ糖の値。血糖値が高いとインスリンがず~っと分泌されている状態になります。これが続くと糖尿病の危険がでてくるのです。

食事をとると糖分が血液の中にとりこまれてブドウ糖に分解されます。エネルギーとして絶対に必要なのが糖分です。血液を通して脳やそれぞれの臓器に運ばれていきます。

なので、食後は血糖値があがります。そして、あがった血糖値をコントロールするのがインスリンです。インスリンが分泌されることで1度あがった血糖値が正常の血糖値まで下がることになります。

これが、血糖値が上がったり下がったりするメカニズムです。

血糖値をあげるホルモンは「成長ホルモン、甲状腺ホルモン、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール」の5つがありますが、血糖値を下げるホルモンは「インスリン」だけです。

ちなみに膵臓がインスリンを生み出すチカラがなくなると糖尿病になります。弱くなった膵臓の機能が復活してインスリンを作り出すことはありません……。ずーーーっと糖尿病と付き合うことになります……。

    ●血糖値が高いデメリット

    ・糖尿病になる
    ・血がドロドロになる
    ・高血圧になる

正常な血糖値とは?

血糖値はちょっとしたことで変化します。例えばお風呂に入る前と入った後では血糖値は違いますし、おきた直後と寝る直前でも血糖値は違います。

だからこそ、血糖値は決まった時間に決まったタイミングで計ることが大事になります。

    ・空腹時血糖 80~110未満
    ・食後2時間血糖 80~140未満

1日2回計ることで正確な血糖値を計ることができます。

血糖値と年齢の関係

年齢が高くなると高血糖の人が増えます。40歳を基準に増える傾向にあります。

血糖値と性別の関係

統計的には女性の方が血糖値が低いと言われています。高血糖の基準となる110mg/dl以上の割合を男女別で見ると男性が23%、女性が21%です。

それほど差がないとも言えますが……男性の方が高い傾向にあります。

しかし、年齢が上がって60代以上になってくると女性の方が糖尿病の人が多いというデータがあります。

血糖値を下げる対策

血糖値が気になりだしたら対策をする必要があります。

血糖値を下げるためにする方法は大きく2つです。

    ・食事改善

    ・運動をする

です。

食事を改善して糖分を摂る量を減らす

血糖値を下げるには食事で糖の量のコントロールがをします。

糖尿病になってしまった場合は徹底的な食事療法が必要ですが、糖尿病までいってないなら、普段の食事を気をつけるだけで十分に血糖値を下げることができます。

食事改善で血糖値を下げるポイントは2つです。

    ・糖分の少ない食べ物を食べる
    ・血糖値が下がる食べ物を食べる

です。

糖分が多い食事は、米、パン、粉もの、麺類、フルーツ、などです。外食の王道みたいな食べ物が並んでいます。これらの炭水化物以外のものを食べてお腹いっぱいにすることで血糖値が急激にあがることがなくなります。

血糖値をさげる食事改善とは、単純に炭水化物を減らしてタンパク質、ビタミンを多く摂ることです。

血糖値が下がる食べ物は「食物繊維」が有名です。

同じ炭水化物でも糖分はダメで食物繊維はOKなのが不思議です。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は血糖値を下げますが不溶性食物繊維は血糖値を下げません。

    ●水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物

    ・根菜類
    ・キノコ
    ・海藻
    ・納豆
    ・オクラ
    ・バナナ
    ・こんにゃく
    ・玄米

「野菜嫌いなんだけど……。」とか「ちゃんと米が食べたいんだけど……。」という場合は3食の中に玄米を食べるように取り入れればお腹にも溜まるし、白米のかわりにもなるのでおすすめです。

玄米があまり好きでない場合は胚芽米を主食にするとお米と変わらないような味を楽しめますよ。

運動で改善する

血糖値の改善では運動も大事です。太っていると血糖値が高いので、痩せる必要があります。

痩せるためには有酸素運動が有効です。ランニングとかウォーキングです。走るのが面倒であれば、毎日電車に乗っていたところを1駅だけ徒歩にするだけでも十分に効果があります。

日常の中で歩くクセをつければ「さぁ、運動するぞ~」って気合を入れなくても大丈夫です。

しかし、

本気で痩せようと思うと、筋肉をつけて代謝をあげる必要があります。

例えば、3ヶ月間、毎日ランニングをする人と、最初の1ヶ月はガッツリと筋トレをして残りの2ヶ月を有酸素運動でランニングをする人であれば後者の方が痩せます。

これは、筋トレをすることで筋肉がつき代謝が上がり消費カロリーがあがるからです。

「自宅で筋トレなんかできない……。」という人におすすめはスクワットです。

スクワットは正しいフォームですることでお尻周りの下半身にガッツリと筋肉がつきます。腹筋もつかうので鍛えることができます。

男性にも女性の筋トレです。お尻がキュッと上にあがりますよ。

正しいフォームで10回3セットするだけでOKですが、かなりキツイです(笑)

スクワットとウォーキングを併用すると血糖値を下げるのにかなり効果的です。

血糖値を下げるのに青汁は有効か?

かなり有効です。

血糖値を下げるのは「食物繊維」が有効ですが、毎日継続して食事で食物繊維を取り続けるのは大変です……。

1日、2日であれば問題ないのですが、やっぱり「ガッツリしたものが食べたい」「脂っこいものが食べたい」と思ってしまいます。

血糖値を下げる水溶性食物繊維はヘルシーな食べ物に多いので毎日食べ続けるとなると物足りなさも感じてしまいます。

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青汁であれば、ビタミンが豊富で特に大正製薬のヘルスマネージ大麦若葉青汁<難消化性デキストリン>であれば水溶性食物繊維でありトクホ(特定保健用食品)である難消化性デキストリンが配合されています。

食後の血糖値の上昇をゆっくりにしてくれる青汁なのでぴったりです。

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▲ 実際に血糖値の上昇がゆるやかになるデータもあります。

糖質の吸収をゆるやかにするということは、インスリンが糖をエネルギーにする時間が多いのでより糖を消費できるということです。

まとめ

まとめます。

血糖値を下げるには3つしか方法はありません。

    ・運動をする

    ・食事で血糖値をあげないように糖分を減らす

    ・水溶性食物繊維をとって血糖値を下げる

です。

血糖値が高いのを無視していると糖尿病などの病気になるので早め早めに手をうつべきです。

ゴロ妻
血糖値の問題は普段の食生活と運動という「健康維持」の問題とドストライクで直結します。

30代40代になっても食事の感覚は20代のままという人も多いと思います。我が家も夫と2人で食事は丼、パスタ、ラーメンの炭水化物が大好きです。

ひどいときだと3食全部オール炭水化物がメインということもザラです。

健康オタクの私は青汁を飲むことでせめてものビタミン、ミネル補給をしているので血はサラサラで血糖値は適正だと思いたい……で……す。

運動はスクワットを我が家ではずーーーーっとしています。青汁も飲んでいます。

なので、後は炭水化物を減らす食事改善をがんばりたいたいと思っています。

このブログを読んでくれている人もきっと炭水化物が大好きだという人ばかりだと思います。

血糖値は健康のバロメーターです。

糖尿病になったら一生後悔します。国民病と言ってもいいくらい糖尿病になっている人や予備軍が多いのであれば、「自分は関係ない」と思うのはヤバイです……。

大丈夫なうちに血糖値を気にしてみましょう。

細かく気にするのが面倒であれば少しだけ歩くようにしましょう。さらに水溶性食物繊維をとりましょう。

どちらもむずかしいなら 大麦若葉青汁(難消化性デキストリン) を飲んでください。食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのがこの青汁の特徴です。

健康はお金で買ってでも後悔はしません。絶対に最優先です!!!

ちなみに桑の葉のデオキシノジリマイシン(DNJ)も糖の吸収を穏やかにしてくれます。

運動と食事改善は30代からはどんなことであっても共通することです。逆にいえば、運動して食事をヘルシーなものにすれば「健康」に関することは多くのことが改善に向かいますよ。

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